Nautul, cunoscut si sub numele de garbanzo, este un aliment versatil si nutritiv care este folosit in bucatariile din intreaga lume. Intrebarile legate de potentialul acestuia de a contribui la cresterea in greutate sunt frecvente, mai ales in randul celor care incearca sa-si mentina sau sa-si reduca greutatea. In acest articol, vom explora diferite aspecte ale nautului pentru a determina daca acesta ingrasa.
Continutul caloric al nautului
Nautul este cunoscut pentru densitatea sa nutritionala, oferind o gama larga de nutrienti esentiali. Cu toate acestea, este important sa intelegem continutul sau caloric pentru a evalua impactul asupra greutatii.
O portie tipica de 100 de grame de naut fiert contine aproximativ 164 de calorii. Aceasta cantitate include:
- Proteine: Aproximativ 8.9 grame
- Carbohidrati: Aproximativ 27.4 grame
- Grasimi: Aproximativ 2.6 grame
- Fibre: Aproximativ 7.6 grame
- Zaharuri: Aproximativ 4.8 grame
In comparatie cu alte alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi painea sau pastele, nautul are un continut caloric relativ scazut si ofera, de asemenea, proteine si fibre, care sunt benefice pentru satietate si pentru controlul greutatii.
Indicele glicemic al nautului
Indicele glicemic (IG) este o masura a modului in care un aliment afecteaza nivelul glicemiei. Alimentele cu un IG ridicat pot duce la cresteri rapide ale nivelului glicemiei, ceea ce poate provoca senzatii de foame si poate contribui la cresterea in greutate.
Nautul are un indice glicemic scazut, in jur de 28-35, ceea ce inseamna ca este absorbit mai lent si provoaca cresteri mai mici ale glicemiei comparativ cu alimentele cu IG ridicat. Acest lucru poate ajuta la controlul senzatiei de foame si la prevenirea supraalimentarii, facand nautul o optiune buna pentru cei care cauta sa isi mentina sau sa isi reduca greutatea.
Mai mult, studiile efectuate de Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) sugereaza ca consumul de alimente cu indice glicemic scazut este asociat cu un risc redus de obezitate si boli metabolice.
Rolul fibrelor in dieta
Fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa si pentru mentinerea unei greutati corporale optime. Nautul este o sursa excelenta de fibre, care nu doar ca ajuta la imbunatatirea digestiei, dar contribuie si la senzatia de satietate.
Consumul adecvat de fibre este asociat cu numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv:
- Reglarea tranzitului intestinal: Fibrele din naut ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tranzit intestinal regulat.
- Controlul greutatii: Fibrele contribuie la senzatia de satietate, reducand astfel probabilitatea consumului excesiv de calorii.
- Reducerea nivelului de colesterol: Consumul de fibre solubile poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL („rau”).
- Stabilizarea nivelului glicemiei: Fibrele pot incetini absorbtia zaharurilor, contribuind la mentinerea nivelului de zahar din sange sub control.
- Promovarea sanatatii intestinale: Fibrele actioneaza ca un prebiotic, sustinand sanatatea microbiomului intestinal.
Proteinele din naut
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea si repararea tesuturilor, precum si pentru productia de enzime si hormoni. Nautul este o sursa importanta de proteine de origine vegetala, ceea ce il face o optiune excelenta pentru vegetarieni si vegani.
Un consum adecvat de proteine este crucial pentru:
- Cresterea masei musculare: Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea si mentinerea masei musculare, care la randul sau poate ajuta la arderea caloriilor.
- Recuperarea musculara: Dupa antrenamente intense, proteinele ajuta la repararea si reconstruirea fibrelor musculare.
- Senzatia de satietate: Proteinele pot reduce senzatia de foame si pot ajuta la controlul apetitului.
- Reglarea metabolismului: Consumul de proteine poate stimula metabolismul, contribuind la arderea caloriilor.
- Sanatatea oaselor: Proteinele sunt importante pentru mentinerea densitatii osoase si pentru prevenirea fracturilor.
Nautul si controlul greutatii
Un studiu publicat in „The American Journal of Clinical Nutrition” a aratat ca consumul de naut este asociat cu o greutate corporala mai mica si o talie mai subtire. Participantii care au consumat naut regulat au raportat un consum mai mic de alimente nesanatoase si o satietate mai buna.
Nautul poate contribui la controlul greutatii prin:
- Senzatia de satietate: Combinatia de proteine si fibre din naut poate reduce senzatia de foame si poate preveni supraalimentarea.
- Controlul glicemiei: Nautul are un indice glicemic scazut, ceea ce ajuta la mentinerea stabila a nivelului de zahar din sange.
- Reducerea consumului de calorii: Persoanele care consuma naut tind sa manance mai putine calorii per ansamblu, datorita senzatiei de satietate prelungita.
- Promovarea unei diete echilibrate: Nautul este o sursa importanta de nutrienti esentiali care pot completa o dieta sanatoasa.
- Alternativa la alimentele bogate in calorii: Nautul poate inlocui alimentele bogate in calorii, precum carnea grasa sau produsele de panificatie nesanatoase.
Nautul in diverse diete
Nautul este un aliment versatil care se poate integra in diverse tipuri de diete, fie ca este vorba de diete pentru slabire, mentinerea greutatii sau cresterea in masa musculara.
In dieta mediteraneana, de exemplu, nautul este un aliment de baza datorita continutului sau ridicat de nutrienti si a beneficiilor pentru sanatatea cardiovasculara. In dieta vegetariana sau vegana, nautul serveste ca o sursa cruciala de proteine.
De asemenea, nautul poate fi inclus in diverse feluri de mancare, cum ar fi:
- Salate: Adaugand naut in salate, se poate mari continutul de proteine si fibre.
- Supa de naut: O optiune hranitoare si satioasa pentru pranz sau cina.
- Hummus: O pasta delicioasa si nutritiva care poate fi folosita ca dip sau intinsa pe paine.
- Chiftele de naut: O alternativa vegetariana la chiftelele de carne.
- Curry cu naut: Un fel de mancare condimentat care poate fi o sursa bogata de nutrienti.
Aspecte finale
Astfel, nautul nu numai ca nu ingrasa daca este consumat in cantitati moderate, dar poate contribui chiar la pierderea in greutate si la imbunatatirea starii generale de sanatate. Cu un continut scazut de calorii, un indice glicemic mic si un profil nutritional impresionant, nautul este un aliment excelent pentru oricine doreste sa isi mentina sau sa isi reduca greutatea.
Totusi, este important sa integram nautul intr-o dieta echilibrata si variata. Asociatia Americana a Dieteticienilor recomanda consumul de leguminoase, inclusiv naut, ca parte a unei diete sanatoase pentru a beneficia de toate nutrientele esentiale.
